บทความนี้เคยปรากฏบน JillFit บล็อกสุขภาพและการออกกำลังกายโดย Jillian Coleman Coleman เป็นผู้ร่วมก่อตั้ง Metabolic Effect, Inc. และมีประสบการณ์มากกว่า 15 ปีในอุตสาหกรรมฟิตเนส



จะไม่โกหกฉันเกลียดการวิ่ง ฉันไม่เคยคิดว่าตัวเองเป็นนักวิ่ง และฉันไม่เคยมี 'การทำงานสร้าง' แบบนั้น คุณรู้จักคนที่ดูเหมือนว่ามันทำได้ง่ายเช่นเดียวกับพวกเขา ร่อน เหนือพื้นหายใจแทบไม่ออก?



แทนที่จะวิ่งฉันรู้สึกเหมือนเป็นอยู่เสมอ “ กล้ามเนื้อ” และฉันเดาได้หลายวิธีโดยใช้ความแข็งแรงของขาเพื่อเอาชนะขนาดของพวกมันซึ่งไม่เอื้อต่อการวิ่ง

แม้ว่าฉันจะไม่เคยคิดว่าตัวเองเป็นนักวิ่ง แต่ฉันก็วิ่งมามากแล้ว ฉันวิ่งเส้นทางระยะกลางในโรงเรียนมัธยมและข้ามประเทศ และในช่วงอายุ 20 ปีของฉันฉันวิ่งเยอะมากในขณะที่เตรียมตัวสำหรับการแข่งขันฟิกเกอร์ และฉันก็วิ่ง 5ks และไตรกีฬา 'เพื่อความสนุก' โดยทั่วไปเพื่อดูว่าฉันทำได้หรือไม่



จากนั้นในปี 2008 ฉันวิ่งฮาล์ฟมาราธอนครั้งเดียวใน 1 ชั่วโมง 33 นาทีหรือ 7:07 นาที / ไมล์ และฉันให้เครดิตกับความแข็งแกร่งและความเร็วของฉันที่ทำให้ฉันผ่านมันไปได้ และฉันจะไม่ทำอย่างนั้นอีกแล้ว

เมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันถูกถามว่าฉันฝึกฝนมันอย่างไรดังนั้นฉันคิดว่าฉันจะเขียนมันออกมาสักครั้ง

อย่างที่ฉันพูดไม่ใช่แฟนตัวยงของการวิ่ง - มักจะชอบเวทเทรนนิ่งและสอนคลาสฟิตเนสด้วยซ้ำ ดังนั้นฉันจึงพบโปรแกรมการฝึกฮาล์ฟมาราธอนทางออนไลน์ที่ให้ฉันวิ่ง 4x / สัปดาห์ (ความถี่น้อยที่สุดที่ฉันสามารถหาได้) จากนั้นฉันก็ลดลงเหลือ 3x / สัปดาห์และกำหนดค่าใหม่ให้เหมาะกับความต้องการของฉัน



ก่อนอื่นเพื่อให้เข้าใจการฝึกซ้อมสำหรับเหตุการณ์ระยะทางและต้องการที่จะทำได้ดีในนั้นคุณต้องมีพื้นฐานของความแข็งแกร่งและความเร็วอยู่แล้ว ฉันเคยชินกับการออกกำลังกายแบบเว้นช่วง (การออกกำลังกายระยะสั้นและเข้มข้น) ดังนั้นคาร์ดิโอของฉันก็ค่อนข้างดีอยู่แล้ว นอกจากนี้ฉันยังมีขาที่แข็งแรงแม้ว่าจะมีขนาดใหญ่ก็ตาม พวกเขาช่วยผลักดันฉันเมื่อขาของนักวิ่งคนอื่น ๆ หลายคนล้าอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

มีความเข้าใจว่ายิ่งคุณผอมลงหรือเบาลงคุณก็จะไปได้เร็วขึ้น และฉันคิดว่าอาจจะมีความถูกต้องสำหรับสิ่งนั้น - แต่ความแข็งแกร่งก็เป็นปัจจัยสำคัญเช่นกัน นั่นคือจุดที่สำคัญของกล้ามเนื้อและฉันก็มีหลายอย่าง

ในรูปนี้จากการแข่งขันฉันมีน้ำหนักประมาณ 155 ปอนด์ ใช่ฉันใส่ Nike Shox ฮ่า! อย่างที่บอกไม่ใช่นักวิ่งจริงๆ

ได้รับความอนุเคราะห์จาก jillfit.com

ได้รับความอนุเคราะห์จาก jillfit.com

ฉันมีการแข่งขันที่ยอดเยี่ยม ฉันไม่ได้ทำอะไรที่แตกต่างกับโภชนาการของฉันในช่วงก่อนการแข่งขันเนื่องจากฉันไม่ต้องการที่จะมีอาการย่อยอาหาร ฉันตื่นขึ้นมาดื่มกาแฟดำและกินรำข้าวโอ๊ตผสมกับผงเวย์โปรตีน จากนั้นฉันก็วิ่งแข่งประมาณ 90 นาทีต่อมา ฉันไม่ได้ใช้เจลของว่างหรืออย่างอื่นในระหว่างการแข่งขันยกเว้น Jade ให้น้ำผึ้งแพ็คเก็ตเล็ก ๆ แก่ฉันที่ไมล์ 9

ฉันอยู่กับผู้ชายกลุ่มเล็ก ๆ ที่วิ่งด้วยความเร็วพอสมควรจนถึงจุดนั้น ฉันไม่ได้ฟังการแยกที่เครื่องหมายไมล์เพราะฉันไม่ต้องการให้มันทำให้ฉันตกใจแถมยังเปิดเครื่อง iPod ด้วย ฉันจึงไม่รู้ว่าตัวเองวิ่งเร็วแค่ไหน (หรือช้า) - ไม่มีนาฬิกาด้วย

จากนั้นที่ไมล์ 9 ทันทีที่ฉันเห็น Jade ฉันจำได้ว่าคิดว่า 'โอเคอีก 4 ไมล์เท่านั้น ไม่มีอะไร” และฉันก็ถอดออกเหมือนค้างคาวออกมาจากนรก ฉันเคยเป็นคู่แข่งกันมาก่อนฉันจำได้อย่างชัดเจนว่าเลือกผู้หญิงทีละคนไปทีละคน“ โอเคแค่เอื้อมและผ่านเธอไป…” จากนั้นเมื่อฉันทำฉันก็มองหาผู้หญิงคนต่อไปและเรื่อย ๆ ฮ่า ๆ. ฉันผ่านพวกเขามามากมายและท้ายที่สุดก็อยู่ในอันดับที่ 12 เป็นผู้หญิงจากผู้หญิงประมาณ 1,000 คน

มันเป็นความสำเร็จที่ยอดเยี่ยมมาก แต่ก็เหนื่อยและเจ็บปวดเช่นกัน ฉันไม่เคยทำอย่างอื่น แต่ฉันมีความสุขที่ได้ทำอย่างหนึ่งและตอนนี้ก็เสร็จแล้ว

แล้วฉันฝึกยังไง?

อย่างที่บอกไปว่าฉันมีพื้นฐานการคาร์ดิโอและความแข็งแรงที่ค่อนข้างดีอยู่แล้วดังนั้นฉันจึงวิ่งเพียง 3x / สัปดาห์และ 2 ในนั้นอยู่บนลู่วิ่งและเป็นแบบช่วงเวลา - โดยปกติจะมีความยาว 35-45 นาทีและออกกำลังกายเป็นช่วงแบน เนินเขาอื่น ๆ

ข้อพิจารณาที่สำคัญที่สุดที่ฉันมีในแนวทางการฝึกคือความจริงที่ว่าการวิ่งเป็นเวลานานทำให้ฉันมีความสุข ฉันรู้สึกหนักไม่มีสมาธิเบื่อและกังวลที่จะต้องทำให้เร็วที่สุด ดังนั้นฉันมักจะวิ่งให้เร็วที่สุด

ดังนั้นฉันจึงออกแบบโปรแกรมที่จัดลำดับความสำคัญของความเข้มข้นในช่วงเวลา ฉันผลักดันตัวเองในการวิ่งบนลู่วิ่งระยะสั้นรวมถึงการวิ่งบนเนินเขาซึ่งช่วยได้อย่างแน่นอนในระหว่างการแข่งขันจริงและฉันพยายามอย่างเต็มที่ที่จะไม่เบื่อหน่ายกับการวิ่งข้างนอกอีกต่อไป 1 ครั้ง / สัปดาห์ ฉันยังฝึกแค่ประมาณ 8 สัปดาห์เท่านั้น

แผนของฉันมีลักษณะดังนี้:

ได้รับความอนุเคราะห์จาก jillfit.com

ได้รับความอนุเคราะห์จาก jillfit.com

ดาวน์โหลดโปรโตคอลที่นี่: พิธีสารฮาล์ฟมาราธอน 8 สัปดาห์

นี่คือการออกกำลังกายตามช่วงเวลาที่ฉันใช้:

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ดีที่สุดสำหรับนักศึกษาที่มีงบประมาณ จำกัด

นอกจากนี้ฉันอาจจะสอน 1 หรือ 2 รอบชั้นเรียนต่อสัปดาห์เช่นกัน

โดยรวมแล้วฉันมีประสบการณ์ที่ดีเพราะฉันไม่รู้สึกว่าสิ่งที่ฉันทำคือการวิ่งเหยาะๆตลอดเวลา ฉันปฏิเสธที่จะทำสิ่งต่างๆแบบเดิม ๆ ที่คุณต้องวิ่งเหยาะๆบ่อยๆ ฉันอยากจะดูว่าฉันจะสามารถวิ่งแข่งได้ดีหรือไม่เมื่อฉันออกกำลังกายแบบวิ่ง / ช่วงเวลามาก ๆ และแค่ให้ความสำคัญกับโภชนาการการนอนหลับและเวลาพักฟื้นของฉัน ฉันยังเสริมด้วย L-carnitine (ก่อนออกกำลังกาย), L-glutamine ขนาดสูง (หลังออกกำลังกาย) และ BCAAs (ก่อนโพสต์และก่อนนอน)

โปรดจำไว้ว่าโปรโตคอลนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น วิธีนี้จะได้ผลดีที่สุดสำหรับคนที่มีรูปร่างคาร์ดิโอค่อนข้างดีอยู่แล้วและยังมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงพอสมควร หากคุณเป็นผู้ออกกำลังกายระดับกลางถึงขั้นสูงอยู่แล้วการออกกำลังกายจะทำงานได้ดี